Kalori saymadan formada qal: Bədəninizi yormayacaq sağlam reseptləri

Kalori saymaqla məşğul olmadan sağlam qidalanmaq mümkündür. Həqiqi sağlamlıq reseptləri: tox tutan, balanslı və qidalı olanlardır.

Qaynarinfo xəbər verir ki, diyetoloq Dilara Koçakın paylaşdığı bu reseptlər məhdudlaşdırmaq üçün yox, bədəninizi dəstəkləmək üçün nəzərdə tutulub.

Qidalanmada şəkərsiz, unsuz və ya aşağı kalorili seçimlər adətən "sağlam resept" kateqoriyasına daxildir. Amma hər sağlam resept həqiqətən balanslı və qidalı olmaya bilər. İçində nə istifadə etdiyiniz, necə bişirdiyiniz və bu reseptlərə yanaşma tərziniz ən az kalori hesabı qədər önəmlidir.

Xüsusilə mərci, noxud kimi paxlalıları həm şirin, həm də duzlu reseptlərimdə tez-tez istifadə edirəm; lif və bitki mənşəli protein tərkibləri sayəsində həm daha uzun müddət tox saxlayır, həm də yeməklərin qidalılığını əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar. Yadda saxlayın, sağlam qidalanma; özümüzü məhdudlaşdırmaq yox, bədəninizi daha yaxşı tanımaq və ona yaxşı təsir edən seçimləri artırmaq deməkdir. Buradakı məqsəd "qadağan edilənləri əvəz etmək" deyil, qidalanmanı daha davamlı, zövqlü və bədəninizi həqiqətən dəstəkləyən bir hala gətirməkdir.

Mərci çörəyi

Tərkibi:
* 1 stəkan yaşıl mərci
* 2 yumurta
* 1 çay stəkanı qatıq
* Yarım çay stəkanı zeytun yağı
* 1 çay stəkanı lor pendiri
* 1 çay qaşığı duz
* İstəyə görə qara bibər, qırmızı bibər, nanə
* 5-6 dal şüyüd və ya istədiyiniz digər göyərti
* Qabartma tozu

Üzəri üçün:
* Çörəkotu və susam

Hazırlanması: 1 stəkan filizləşdirilmiş yaşıl mərci 15-20 dəqiqə isti suda saxlanılır. (Əgər adi yaşıl mərci istifadə edəcəksinizsə, gecədən isladılmış olmasına və ya ən az 2-3 saat ilıq suda qalmasına diqqət edin!) Filizləşdirmə əsasən toxumların çimlədilərək yenidən canlandırılmasıdır. Bu aktivləşdirmə paxlalılardakı fitikasit, lektin kimi maddələrin azalmasına, həzm prosesini asanlaşdırmağa və qidaların əmilimini artırmağa kömək edir.

Bütün tərkiblər blenderdən keçirilir. Çörək qabına tökülür, üzərinə çörəkotu və küncüt səpilir, 180°C-də isidilmiş sobada 20-25 dəqiqədə bişirilir.

Zeytun və kəklikotu ilə sendviç

Tərkibi:
* 2 yumurta
* 1 yemək qaşığı qatıq
* 1 dolu yemək qaşığı mərci unu
* Zeytun
* Kəklikotu, duz
* Cəfəri
* 1 yemək qaşığı zeytun yağı
* Qabartma tozu

Üzəri üçün:
* 1 çay qaşığı çörəkotu/küncüt

Hazırlanması: Qarışıq sobaya davamlı düyü pudinq qablarına tökülür və əvvəlcədən qızdırılmış sobada 180 dərəcə Selsi temperaturda 20-25 dəqiqə bişirilir. Bişirildikdən sonra yarıya bölünür, üzərinə pendir və göyərti əlavə olunur. (1 porsiya 230 kkaldır.)

Qeyd: Un yerinə noxud və ya mərci istifadə etmək, xüsusilə ağ un istehlakını azaltmaq istəyənlər üçün qidalı alternativdir. Paxlalılar yüksək lif və bitki mənşəli protein tərkibi ilə həzm prosesini yavaşladır, daha uzun müddət tox qalmağa kömək edir və yeməklərin qida dəyərini artırır. Eyni zamanda ağ una nisbətən daha aşağı qlisemik indeks göstərir və qan şəkərinin daha balanslı qalmasına kömək edir.

Burada vacib məqam, bu tip reseptləri "qadağan edilmiş qidaların əvəzçisi" kimi deyil; qan şəkəri balansı, toxluq müddəti və ümumi qidalanma keyfiyyəti baxımından şüurlu və davamlı seçim kimi qiymətləndirməkdir. Amma bu, bu reseptlərin limitsiz istehlak edilə biləcəyi demək deyil. Hər yeməkdə olduğu kimi porsiya balansı və yemək tərkibi önəmlidir.

Çuğundur detoksu

Tərkibi:
* 1 alma
* 1 orta boy çuğundur
* 1 yerkökü
* 1-2 fındıq böyüklüyündə zəncəfil
* Sarıkök
* Yarım limon
* Su və ya mineral su

Niyə istehlak edək?

Çuğundur: Təbii nitrat tərkibi ilə qan dövranı və oksigen daşınmasına dəstək; bitki mənşəli dəmir mənbəyi.
Alma: Polifenol və bağırsaq dostu pektin tərkibi, qan şəkərinin balanslı qalmasına dəstək.
Yerkökü: Hüceyrələri qoruyan beta-karoten, dərinin daxildən dəstəyi.
Limon: Dəmir əmilimini artıran C vitamini; antioksidant.
Zəncəfil+sarıkök: İltihab əleyhinə təsir, həzm və qida əmilimini dəstəkləyir.

Toxumlu kraker

Tərkibi:
* Yarım stəkan kətan toxumu
* 2 yemək qaşığı qarğıdalı unu
* 2 yemək qaşığı çiy qarabaşaq
* 1-2 çay qaşığı çörəkotu
* 1-2 çay qaşığı küncüt
* 4-5 yemək qaşığı günəbaxan və balqabaq toxumu qarışığı
* Yarım stəkan isti su
1 çay qaşığı sarıkök
* 1 çimdik duz, qırmızı bibər, kəklikotu (istəyə görə)
1 yemək qaşığı zeytun yağı

Hazırlanması: Kətan toxumu və su qarışdırılır. Bir az gözlədikdən sonra gel halına gətirilir, qalan tərkib əlavə edilərək qarışdırılır. Qarışım yağlı kağız sərilmiş soba qəlibinə nazik qat şəklində yayılır və 180°C-də 25-30 dəqiqə bişirilir.

Qeyd: Kətan toxumunu reseptlərinizə əlavə edə bilərsiniz. Lif və bitki mənşəli omeqa-3 tərkibi sayəsində həzm sisteminə və ürək sağlamlığına dəstək ola bilər. Hər yeməkdə olduğu kimi burada da fərdi ehtiyac və dözümlülük nəzərə alınmalıdır.

Düzgün miqdarda və istifadə ilə kətan toxumu, qidalılığı artıran gözəl tamamlayıcıdır. İçkilərdə və qatıq üzərində istifadə edəcəksinizsə, üyüdülmüş formda istifadə etməyə diqqət edin.

Telegramda izləyin